Tu sistema inmune no depende solo de vitaminas.

Cuando pensamos en “subir las defensas”, lo primero que viene a la mente suele ser vitamina C o algún suplemento milagroso. Sin embargo, la ciencia es clara: el sistema inmunológico no se fortalece con soluciones rápidas, sino con hábitos sostenidos.

El sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y moléculas que trabajan en equilibrio. Y ese equilibrio depende directamente de cómo vivimos.

Dormir bien: más importante de lo que crees

El sueño no es solo descanso, es regulación inmunológica.

Durante el sueño profundo:

• Se liberan citocinas esenciales para la respuesta inmune.

• Se optimiza la interacción entre células presentadoras de antígeno y linfocitos T.

• Se fortalece la memoria inmunológica.

La falta de sueño se asocia con menor actividad de células NK y mayor riesgo de infecciones respiratorias (Besedovsky et al., 2019).

Recomendación: dormir entre 7 y 9 horas diarias.

Estrés crónico: el enemigo silencioso del sistema inmune

El estrés sostenido activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, aumentando la liberación de cortisol.

A corto plazo puede ser adaptativo.A largo plazo:

• Reduce la proliferación linfocitaria

• Disminuye la función de células NK

• Favorece inflamación sistémica de bajo grado

El estrés crónico puede alterar la regulación inmunológica y aumentar la susceptibilidad a enfermedades (Dhabhar, 2014).

Estrategias útiles: actividad física, respiración consciente, apoyo social y pausas activas.

Alimentación: no se trata solo de vitamina C

El sistema inmune necesita energía y micronutrientes específicos para funcionar correctamente.

Algunos nutrientes clave:

• Vitamina D → modulación inmune

• Zinc → función de linfocitos T

• Vitamina A → integridad de barreras epiteliales

• Proteínas → síntesis de anticuerpos

Además, alrededor del 70% del tejido linfoide está asociado al intestino. La microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la regulación inflamatoria (Belkaid & Hand, 2014).

Una dieta variada, rica en frutas, verduras, legumbres y fibra, es más efectiva que cualquier suplemento aislado (Calder et al., 2020).

Movimiento: un inmunomodulador natural

El ejercicio moderado mejora la circulación de células inmunes y reduce la inflamación crónica.

La evidencia muestra que la actividad física regular disminuye el riesgo de infecciones respiratorias y fortalece la vigilancia inmunológica (Nieman & Wentz, 2019).

Importante: el sobreentrenamiento sin recuperación puede generar inmunosupresión temporal.

Recomendación: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.

¿Entonces los suplementos no sirven?

En personas sanas con alimentación equilibrada, la suplementación rutinaria no muestra beneficios consistentes en la prevención de infecciones. Solo está indicada en casos de deficiencia documentada o poblaciones específicas (Calder et al., 2020).

El sistema inmune no funciona con atajos.

Fortalecer el sistema inmunológico no significa “estimularlo”, sino mantenerlo equilibrado.

Sueño adecuado.Manejo del estrés.Alimentación balanceada.Actividad física regular.

La verdadera inmunidad se construye todos los días.

Referencias

Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121–141.

Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380.

Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients, 12(4), 1181.

Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210.

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.